Opis
Dobra dieta dla zdrowia i sylwetki – dieta o niskim IG z jadłospisem na 2500 kcal
Dieta o niskim indeksie glikemicznym o wydatku energetycznym 2500 kcal to dieta, która składa się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i zdrowe tłuszcze. Taka dieta ma wiele zalet, w tym:
- utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi, co pozwala uniknąć skoków poziomu glukozy i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca;
- kontrola apetytu, dzięki czemu osoby stosujące tę dietę mogą uniknąć objadania się i utrzymać stabilną wagę;
- poprawa trawienia i zdrowia jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika w diecie;
- zwiększenie poziomu energii i poprawa ogólnego samopoczucia.
Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień dla osoby o wydatku energetycznym 2500 kcal:
Niedziela
07:00 Śniadanie (E: 629kcal, B o.: 23.13g, T: 27.41g, W o.: 79.21g)
Tosty po włosku z pesto (E: 629kcal, B o.: 23.13g, T: 27.41g, W o.: 79.21g)
1 porcja
- Chleb żytni razowy – 4 kromki (140g)
- Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
- Rukola – 1 garść (20g)
- Ser kozi, miękki – 2 i 1/4 plastra (55g)
- Sos pesto, zielony – 1 i 3/4 łyżki (35g)
Sposób przygotowania:
Kromkę posmarować pesto, dodać ser kozi, rukolę i pomidory. Przykryć drugą kromką i przypiec w tosterze.
12:00 II śniadanie (E: 280kcal, B o.: 7.43g, T: 16.57g, W o.: 26.32g)
Gruszki z twarożkiem (E: 280kcal, B o.: 7.43g, T: 16.57g, W o.: 26.32g)
1 porcja
- Orzechy włoskie – 3/4 garści (25g)
- Biały twarożek – 1 plaster (30g)
- Gruszka – 1 sztuka (130g)
- Imbir, mielony – 1/3 łyżeczki (1g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Sok z limonki – 1 i 1/2 łyżki (9ml)
Sposób przygotowania:
Orzechy posiekać. Twarożek zmieszać z orzechami oraz imbirem (lub innymi przyprawami). Doprawić do smaku solą i pieprzem. Gruszki przyciąć wzdłuż na połówki i ostrożnie wyjąć gniazdo nasienne. Odsłonięty miąższ skropić sokiem z limonki, aby nie ściemniał. Przyrządzony twarożek nałożyć w połówki gruszek i przed podaniem schłodzić w lodówce.
16:00 Obiad (E: 939kcal, B o.: 41.47g, T: 47.61g, W o.: 90.15g)
Wołowe chili con carne (E: 939kcal, B o.: 41.47g, T: 47.61g, W o.: 90.15g)
1 porcja
- Cebula – 1/5 sztuki (20g)
- Czekolada gorzka – 1 kostka (10g)
- Czosnek – 1 i 1/4 ząbka (6g)
- Kasza jaglana – 2/3 woreczka (60g)
- Papryka czerwona – 1/4 sztuki (60g)
- Pomidory w puszce – 1/2 szklanki (120g)
- Papryka chili, w proszku – 1/4 łyżeczki (1g)
- Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1g)
- Kmin rzymski, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
- Liście kolendry, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
- Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
- Papryka, w proszku – 1/4 łyżeczki (1g)
- Wołowina mielona – 3/4 szklanki (120g)
- Kukurydza, konserwowa – 1 i 1/2 łyżki (30g)
- Fasola czerwona, konserwowa, odsączona, opłukana
wodą – 1/2 szklanki (80g) - Oliwa z oliwek – 2 i 1/2 łyżki (25ml)
Sposób przygotowania:
Na oliwie zeszklić posiekaną cebulę. Po chwili dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i drobno posiekaną paprykę oraz przyprawy. Smażyć 2 minuty. Do tak przygotowanej bazy dodać mielone lub posiekane mięso. Dokładnie wymieszać i smażyć do momentu lekkiego zarumienienia. Dodać pomidory i czekoladę. Gotować na wolnym ogniu przez około 45-60 minut. W razie potrzeby dolać wody. Kiedy sos zgęstnieje, a mięso będzie już miękkie, dodać fasolę i kukurydzę. Podawać z ugotowaną kaszą jaglaną.
20:00 Kolacja (E: 443kcal, B o.: 22.55g, T: 12.92g, W o.: 65.17g)
Sałatka jajeczna z selerem naciowym (E: 443kcal, B o.: 22.55g, T: 12.92g, W o.: 65.17g)
1 porcja
- Jaja kurze, całe – 1 i 1/3 sztuki (104g)
- Szalotka – 1 sztuka (20g)
- Chleb żytni razowy – 3 kromki (105g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1 i 3/4 łyżki (35g)
- Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Seler naciowy, łodyga – 1 sztuka (45g)
- Chrzan tarty – 1/2 łyżeczki (5g)
- Ogórki kiszone – 1 sztuka (60g)
Sposób przygotowania:
Jaja ugotować na twardo i pokroić w drobną kostkę, seler posiekać, dodać pozostałe składniki do miski i dokładnie wymieszać. Na końcu doprawić do smaku solą kamienną i pieprzem. Podawać z chlebem razowym.
Lista zakupów
Zakres dni: Dzień 1 / Dzień 2 / Dzień 3 / Dzień 4 / Dzień 5 / Dzień 6 / Dzień 7
Produkty zbożowe
kromki)
garści)
szklanki)
sztuki)
Warzywa
Bakłażan 200g (3/4 sztuki)
Mleko i produkty mleczne
Biały twarożek 30g (1 plaster)
plastra)
plastra)
Mięso i jaja
Filet z piersi kurczaka160g (3/4 sztuki)
porcji)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150g (3/4 sztuki)
szklanki)
Oleje i tłuszcze
Olej rzepakowy 95ml (9 i 1/2 łyżki)
łyżki)
Cukier i słodycze
Czekolada gorzka 10g (1 kostka)
Ryby i owoce morza
Makrela, wędzona 65g (1/2 sztuki)
Owoce, orzechy i nasiona
Awokado 100g (3/4 sztuki)
sztuki)
garści)
sztuki)
szklanki)
Napoje
Sok z limonki 9ml (1 i 1/2 łyżki)
Przyprawy
Bazylia, suszona 2g (2 łyżeczki)
łyżeczki)
łyżeczki)
Produkty vege/vegan
Masło orzechowe kremowe 45g (2 i 1/4 łyżki)
szklanki)
szklanki)
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
07:00 Śniadanie Jogurt z owsianką i pomarańczą |
07:00 Śniadanie Kanapka z pomidorem i bazylią |
07:00 Śniadanie Jaglanka z bananem i masłem orzechowym |
07:00 Śniadanie Pasta z makrelą i twarożkiem |
07:00 Śniadanie Gryczanka na słodko |
07:00 Śniadanie Płatki orkiszowe z pomarańczą i brzoskwinią |
07:00 Śniadanie Tosty po włosku z pesto |
|
12:00 II śniadanie Delikatna kanapka z jajkiem |
12:00 II śniadanie Aksamitny koktajl jagodowy |
12:00 II śniadanie Smoothie szarlotka |
12:00 II śniadanie Mus czekoladowy z awokado i owocami |
12:00 II śniadanie Smoothie truskawkowo-borówkowe z chia |
12:00 II śniadanie Chia pudding z malinami |
12:00 II śniadanie Gruszki z twarożkiem |
|
16:00 Obiad Kasza jaglana z warzywami i gotowanym mięsem drobiowym |
16:00 Obiad Ryż z marchewką i indykiem |
16:00 Obiad Zupa z dyni i mango |
16:00 Obiad Quesadilla z kurczakiem i warzywami |
16:00 Obiad Pieczone kotlety z ciecierzycy |
16:00 Obiad Grecka zapiekanka z ciecierzycą |
16:00 Obiad Wołowe chili con carne |
|
20:00 Kolacja Sałatka z makaronem razowym i szpinakiem |
20:00 Kolacja Sałatka z buraków |
20:00 Kolacja Omlet z pomidorami koktajlowymi |
20:00 Kolacja Sałatka z pomarańczy, orzechów i sałaty |
20:00 Kolacja Sałatka makaronowa z warzywami |
20:00 Kolacja Zupa krem z białych warzyw |
20:00 Kolacja Sałatka jajeczna z selerem naciowym |
Opinie
Na razie nie ma opinii o produkcie.