Dieta o niskim IG – 14 dni 1500 Kcal

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) o wydatku energetycznym 1500 kcal polega na spożywaniu pokarmów, które powodują wolne uwalnianie glukozy do krwiobiegu, co pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Dieta ta jest bogata w węglowodany złożone, białka i zdrowe tłuszcze, a także zawiera odpowiednią ilość błonnika i składników odżywczych, przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii.

Zalety diety o niskim IG o wydatku energetycznym 1500 kcal:

1. Kontrola poziomu cukru we krwi – dieta ta pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi, co korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.
2. Poprawa trawienia – dieta ta jest bogata w błonnik, co pomaga w utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej jelit i zapobiega zaparciom.
3. Korzyści dla zdrowia serca – dieta o niskim IG może pomóc w zmniejszeniu poziomu cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu) i zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu), co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
4. Kontrola wagi – dieta o niskim IG o wydatku energetycznym 1500 kcal pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszeniu ryzyka otyłości.
5. Odpowiednia ilość składników odżywczych – dieta ta zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych, w tym witamin i minerałów, co jest ważne dla zdrowia organizmu.

Poniedziałek

 07:00 Śniadanie (E: 476kcal, B o.: 16.06g, T: 14.89g, W o.: 72.58g)

Jogurt z owsianką i pomarańczą (E: 476kcal, B o.: 16.06g, T: 14.89g, W o.: 72.58g)

1 porcja

• Orzechy włoskie – 1/3 garści (13g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (1g)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 8 łyżek (160g)
• Miód pszczeli – 2/3 łyżki (15g)
• Płatki owsiane – 5 łyżek (50g)
• Pomarańcza – 1/3 sztuki (120g)

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zalać wrzątkiem (centymetr powyżej poziomu płatków). Odstawić do wystudzenia, płatki można zalać wieczorem dnia poprzedniego. Wymieszać z miodem, startym imbirem, drobno posiekanymi orzechami. Na wierzch nałożyć jogurt oraz kawałki pomarańczy.

 12:00 II śniadanie (E: 177kcal, B o.: 11.03g, T: 5.97g, W o.: 22.12g)

Delikatna kanapka z jajkiem (E: 177kcal, B o.: 11.03g, T: 5.97g, W o.: 22.12g)

1 porcja

• Jaja kurze, całe – 2/3 sztuki (50g)
• Chleb żytni razowy – 1 kromka (35g)
• Szpinak, liście – 1 garść (25g)
• Pomidor – 1/2 sztuki (85g)
• Grani lekki, twarożek – 1/2 łyżki (10g)

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo. Chleb żytni posmarować serkiem, a na serek położyć, plasterki pomidora, liście szpinaku i pokrojone jajko.

 16:00 Obiad (E: 632kcal, B o.: 36.18g, T: 35.15g, W o.: 46g)

Kasza jaglana z warzywami i gotowanym mięsem drobiowym (E: 632kcal, B o.: 36.18g, T:
35.15g, W o.: 46g)

1 porcja

• Dynia, pestki, łuskane – 1 łyżka (10g)
• Cukinia – 1/4 sztuki (160g)
• Filet z piersi kurczaka – 2/3 sztuki (120g)
• Kasza jaglana – 1/2 woreczka (50g)
• Marchew – 2/3 sztuki (30g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Tymianek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Oliwa z oliwek – 2 i 1/2 łyżki (25ml)

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotować. Marchew i cukinię pokroić w plastry i wrzucić na głęboką patelnię. Dodać kawałki mięsa i podlać wodą. Dusić z wodą i przyprawami ok. 10-15 minut pod przykryciem. Warzywa podawać z kaszą, mięsem i zmielonymi pestkami dyni oraz oliwą.

 20:00 Kolacja (E: 290kcal, B o.: 10.66g, T: 8.95g, W o.: 42.38g)

Sałatka z makaronem razowym i szpinakiem (E: 290kcal, B o.: 10.66g, T: 8.95g, W o.:
42.38g)

1 porcja

• Cebula czerwona, surowa – 1/2 sztuki (53g)
• Makaron razowy, świderki – 1/3 szklanki (40g)
• Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
• Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
• Rukola – 2 i 1/2 garści (50g)
• Szpinak – 2 garście (50g)
• Ser parmezan, tarty – 1 łyżka (8g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu i wymieszać z rukolą, szpinakiem, pomidorkami, posiekaną cebulą i ogórkiem. Dodać oliwę i tarty ser.